Bạn có bao giờ tự hỏi làm thế nào để giữ bình tĩnh dưới áp lực một cách hiệu quả? Có thể bạn sẽ cảm thấy lo lắng, bồn chồn, thậm chí hoảng loạn về mặt tinh thần trước những sự kiện quan trọng như phỏng vấn, thuyết trình, nói chuyện hoặc biểu diễn trước đám đông. Lúc này, áp lực tâm lý không ngừng kéo đến, và não gần như không thể hoạt động bởi vì thông tin truyền đi qua các xung thần kinh bị nhiễu bởi các cảm xúc cực độ của bạn. Nếu vậy, dưới đây là top những điều bạn có thể làm để xoay chuyển tình thế, giữ bình tĩnh và vượt qua áp lực tâm lý tốt nhất.
Học cách thay đổi tầm nhìn
Khi bạn quá lo lắng, bồn chồn trước các sự kiện quan trọng như phỏng vấn, thuyết trình, đứng trước đám đông, có nghĩa là bạn sợ làm không tốt, không biết nên làm thế nào, dẫn đến trạng thái bối rối và kéo tinh thần của bạn xuống dần đến mức hoảng loạn. Lần đầu tiên làm không tốt sẽ kéo theo ám ảnh tâm lý những lần về sau.
Học cách ưu tiên và tự đánh giá, xem xét tài năng, kỹ năng và các kinh nghiệm của bản thân là một cách tuyệt vời để xây dựng lòng tự trọng. Khi thấu hiểu các giá trị của bản thân, bạn sẽ có kế hoạch cụ thể để từng bước phát triển đi lên, cải thiện khiếm khuyết, tối ưu hoá tiềm năng bên trong. Điều này giúp bạn đánh tan sự hoảng sợ nhờ niềm tin vào năng lực bản thân, và trở nên mạnh mẽ hơn. Thái độ tự tin cộng với kinh nghiệm sau những lần thất bại sẽ khiến cách bạn thể hiện ra bên ngoài thay đổi. Một tầm nhìn đúng đắn về chính mình sẽ dần đưa đến một tầm nhìn đúng đắn về những thứ khách quan khác. Khi gặp những tình huống thách thức, khó khăn, sự tự tin vào năng lực của bản thân sẽ giúp lí trí thông suốt, thêm vào đó là tầm nhìn bao quát về toàn bộ vấn đề, bạn có thể dễ dàng tìm ra phương hướng giải quyết hiệu quả nhất.
Cải thiện hoạt động giao cảm của dây thần kinh phế vị
Chúng ta đã đề cập đến hệ thần kinh tự trị ở trên. Dây thần kinh chính yếu liên quan đến các đường dẫn thần kinh xoa dịu là dây thần kinh phế vị (*). Đây là một bộ dây khá dài, trải dài từ bộ não xuống ngay dạ dày, ruột, tim và phổi. Cách tốt nhất để kích thích dây thần kinh phế vị này để giữ bình tĩnh, làm dịu toàn bộ hệ thống nói trên, từ đó mang lại cảm giác an toàn, đó là cải thiện tính liên tục của hoạt động giao cảm mà thần kinh phế vị gây ra. Bạn có thể thực hiện theo những cách sau:
- Hành thiền hoặc chánh niệm
- Tạo ra những suy nghĩ tích cực
- Tập thể dục hoặc vận động cơ thể
- Tăng lượng Omega 3 hấp thụ vào bằng cách ăn nhiều cá và các loại hạt hơn
(*) Dây thần kinh phế vị: Một thành phần quan trọng của nhánh giao thoa trong hệ thần kinh tự trị. Sự phân tách hệ thống dây thần kinh này phần lớn chịu trách nhiệm cho sự điều tiết của cơ thể khi nghỉ ngơi. Hoạt động của dây thần kinh phế vị dẫn đến nhiều tác dụng phụ, bao gồm: nhịp tim giảm, sự co giãn mạch, hoạt động tuyến tụy trong tim, phổi, và đường tiêu hóa.
Bài viết này đề cập đến tính chất liên tục của hoạt động giao cảm mà dây thần kinh phế vị gây ra. Mức độ kích thích dây thần kinh này được điều chỉnh bởi sự cân bằng từ cả hai phần của hệ thần kinh tự trị và phản ánh mức độ hoạt động giao cảm nói chung.
Đặt tên lại cho các cảm xúc
Nếu bạn là fan ruột của những câu chuyện siêu dễ thương của Nguyễn Nhật Ánh, một cuốn sách khá nổi tiếng của bác Ánh là “Cho tôi xin một vé đi tuổi thơ” có thể bạn đã từng đọc qua hoặc nghe qua (nếu chưa, tôi khuyên bạn nên đọc thử một lần nhé, tuyệt lắm). Trong cuốn sách này, tác giả kể về tuổi thơ và những đứa bạn thơ ấu, trong đó chương thứ 3 “Đặt tên cho thế giới” nêu ra một thắc mắc hết sức ngô nghê, dễ thương của những đứa trẻ: Tại sao phải gọi đồ vật đúng như tên của chúng? Và bọn trẻ đặt những tên khác, cũng như dùng chúng để gọi các đồ vật. Một câu chuyện tưởng chỉ là chuyện vui và buồn cười về sự ngây thơ trẻ con, lại là một gợi ý tuyệt vời cho phương pháp thay đổi cảm xúc: chỉ bằng cách đặt lại tên cho các cảm xúc.
Esther Sternberg, nhà nghiên cứu tại Viện Sức khoẻ và Tâm thần Quốc gia Mỹ, đã thực hiện rất nhiều nghiên cứu về sự tương tác giữa cơ thể và tâm trí. Một trong những đề xuất cô đưa ra là khi dưới áp lực, bạn đã thành công trong việc gắn nhãn cho cảm xúc “sợ hãi” hoặc “rút lui”. Khi bạn lo lắng, bạn sẽ thường có những suy nghĩ kiểu “Sợ quá! Lo quá! Tôi sẽ làm hỏng việc mất!”. Đó là bạn đã tự đặt bản thân mình vào trạng thái hoang mang, lo sợ bằng cách gắn tên cho các cảm xúc đó. Thay vì vậy, hãy đặt tên khác nhằm thay đổi hoặc giảm bớt những cảm xúc này phát tán.
Ví dụ, “lo lắng” có thể trở thành “dự đoán”, hoặc “sợ hãi” có thể trở thành “cảnh báo”, trong khi “áp lực” có thể đơn giản biến thành “vui vẻ”! Lúc này, đầu óc bạn thay vì những suy nghĩ kiểu “lo”,”sợ”,”hỏng” thì sẽ chuyển sang “dự đoán”,”báo động” hoặc thậm chí là “vui vẻ”,”yêu thích”,”thoải mái”. Nếu bạn thành công với kỹ thuật này, bạn sẽ có thể cảnh giác, nhận biết rõ ràng về tâm trạng tiêu cực để kiểm soát, thay đổi hướng suy nghĩ, cảm xúc, hơn là sợ hãi và sẵn sàng bỏ trốn.
Biết ơn từ những điều nhỏ nhất trong cuộc sống
Khi bạn bị áp lực, cortisol (*) được giải phóng và hoạt động như một loại chất bôi trơn cho hệ thần kinh. Vấn đề phát sinh khi căng thẳng lâu dài, liên tục tạo ra quá nhiều cortisol và điều này dần dần có thể làm hỏng hệ thần kinh. Một cách tuyệt vời để giảm cortisol là thường xuyên thực hành lòng biết ơn. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học California Davis, đứng đầu là Robert Emmons, nhận thấy rằng phương pháp này rất hiệu quả trong việc giảm cortisol tới 23%. Điều này giúp chúng ta có một tâm trạng tốt hơn và cảm thấy thoải mái hơn về mặt thể chất và tinh thần.
(*) Cortisol: Cortisol là một loại hormone corticosteroid, được sản sinh bởi bộ phận tên là zona fasciculata trên vỏ thượng thận (thuộc tuyến thượng thận). Đây là hormone vô cùng quan trọng và được xem là hormone chống stress. Nó làm tăng huyết áp, tăng đường huyết, có tác động tăng cường miễn dịch (chống viêm), chống dị ứng.
Tránh xa những người tiêu cực
Bạn có thể kiểm soát trạng thái tích cực của bản thân, nhưng không phải là khi cuộc sống của bạn bị bao quanh bởi toàn những người lo lắng, tiêu cực và hoài nghi những điều tốt đẹp. Học cách tránh xa những người này, đặc biệt là trước những sự kiện căng thẳng.
Đánh tan các dấu hiệu hoảng loạn
Khi chúng ta gặp nguy hiểm hoặc đối mặt với tình huống cực kì thách thức, ý thức và cơ thể chúng ta chuyển sang chế độ “giải quyết hay giải thoát”. Cả hai lựa chọn trên đều không thật sự khả thi cho việc thuyết trình PowerPoint hay phỏng vấn. Các hormone căng thẳng có thể được giải phóng bên trong cơ thể để tạm thời giúp chúng ta vượt qua các trường hợp khẩn cấp. Nhưng về lâu dài, điều này có thể dẫn đến tình trạng mãn tính của trạng thái lo lắng vĩnh viễn, mà dấu hiệu rất dễ nhầm lẫn với bệnh tim: đau thắt ngực.
Vì vậy, điều tốt nhất chúng ta có thể làm là rèn luyện cơ thể duy trì trạng thái thư giãn, thoải mái. Bạn có thể dành thời gian rãnh rỗi vào các buổi tối cuối tuần để tham gia:
- Các hoạt động tinh thần (các lớp học yoga, các bài tập pillates, thiền,…)
- Các lớp học nghệ thuật (chơi một nhạc cụ: guitar, violin, piano, sáo, trống, kèn,…, vẽ tranh, khiêu vũ, múa ballet,…)
- Các lớp học kỹ năng (diễn thuyết, nấu ăn, làm bánh, thêu tranh chữ thập…)
- Các môn thể thao giải trí (cờ vua, cầu lông, bóng rổ, bóng bàn…)
- Nếu bạn không có đủ thời gian rãnh rỗi để tham gia một trong các lớp học giới thiệu trên, thì đây là lời khuyên: dành ra chút thời gian trước khi đi ngủ để thiền. Việc thiền định không phải cốt yếu là ngồi lâu, chỉ cần trong khoảng thời gian này, bạn giữ được đầu óc và tâm hồn thanh tịnh, yên lắng sau một ngày bộn bề công việc, lo toan. Chỉ cần như vậy thôi thì dần dần bạn sẽ rèn luyện được sự an nhiên, bình tĩnh trong tâm trí của mình, thoát khỏi những nguy cơ về khủng hoảng trầm cảm.
Luyện tập hít thở đúng cách
Một cách khác khá hiệu quả để giữ bình tĩnh chính là hít thở đúng cách.
Bí kíp là: hãy hít thật sâu để ngực và dạ dày tràn đầy không khí. Nếu bạn nằm xuống, bạn có thể dễ dàng cảm thấy dạ dày căng lên bằng cách đặt bàn tay lên trên khu vực nút bụng. Sau đó thở ra từ từ. Khi bạn làm như vậy, hãy tập trung vào những chuyển động bạn cảm nhận được và đồng thời, lặp lại thầm trong đầu “hít vào” và “thở ra” để giữ hoạt động này đều đặn. Một cách đơn giản, lúc này bạn đang chuyển từ hệ thần kinh tự trị sang các hoạt động có năng suất hơn rất nhiều, điều này cực kì hữu ích trong việc chống lại sự hoảng loạn tâm lý.
Ngoài ra, các hoạt động được giới thiệu ở mục 1 phía trên cũng rất có thể góp phần không nhỏ vào việc tạo thói quen duy trì trạng thái hô hấp đúng cách.
Cuối cùng: Hãy chăm sóc bản thân
Từng bước chăm sóc để đảm bảo rằng cơ thể của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất trong ngày. Duy trì đáp ứng đầy đủ các nhu cầu cần thiết của cơ thể như chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lí, chất lượng giấc ngủ, các bài luyện tập thể dục và thư giãn sau những giờ làm việc căng thẳng. Nếu bữa ăn sáng của bạn quá nhiều carbohydrate (đường, tinh bột và chất xơ), bạn sẽ rất có thể bị hạ đường huyết. Điều này có thể dẫn đến nóng tính, mất kiên nhẫn, dễ cáu giận. Tuy nhiên, một bữa ăn đủ chất đạm sẽ giúp bạn duy trì năng lượng trong cơ thể lâu hơn và hiệu suất cao hơn.
“Calm mind brings inner strength and self-confidence, so that’s very important for good health.” – Dalai Lama
