Mỗi người có một nhu cầu cho giấc ngủ khác nhau, hầu hết người lớn cần 7 – 9 giờ mỗi đêm. Cách tốt nhất để xác định bạn cần ngủ bao nhiêu giờ để có đủ sức khỏe là bạn hãy làm như sau: trước tiên, hãy cố gắng ngủ ngay khi bạn buồn ngủ trong khoảng 1 tuần. Trong thời gian đó bạn hãy thức dậy mà không cần đồng hồ báo thức. Hãy theo dõi số giờ ngủ bạn cần mỗi đêm để hôm sau bạn cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy sinh lực. Bạn có thể sử dụng số giờ ngủ này như một thước đo cho các giấc ngủ tiếp theo mà bạn thực sự cần ngủ. Và sau đó, hãy làm theo một trong các cách dưới đây để bạn có một giấc ngủ ngon nhất.
Hãy có chế độ ngủ trưa hợp lý
Ngủ trưa có thể là một con dao hai lưỡi, vừa có hại lại vừa có lợi. Có thêm một giấc ngủ ngắn trong ngày sẽ giúp não bộ được nghỉ ngơi, tăng cường năng lượng, sự tỉnh táo và năng suất làm việc hiệu quả hơn. Nhưng nếu bạn ngủ trưa quá nhiều giờ thì nó có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm của bạn nhiều hơn. Nếu bạn quyết định ngủ trưa, hãy chỉ ngủ khoảng 30 phút thôi nhé.
Không để thú cưng ngủ cùng
Nghiên cứu cho thấy rằng những người để cho vật nuôi của họ ngủ chung giường với họ không làm phiền giấc ngủ của họ đang gia tăng. Nếu như bạn yêu chó hay mèo, bạn không nên hi sinh giấc ngủ của mình chỉ để ôm ấp, vuốt ve nó. Huấn luyện thú cưng của bạn để chúng ngủ trên giường của chúng trên sàn nhà hoặc bên ngoài phòng của bạn.
Hãy ra khỏi giường nếu bạn không thể ngủ được nữa
Đừng cố gắng nằm đếm cừu hay lo lắng hay nhìn chằm chằm vào đồng hồ nếu bạn không thể ngủ được. Bạn hãy rời khỏi chiếc giường, đi đến một phòng khác để đọc sách, hoặc làm điều gì đó để thư giãn cho đến khi bạn có tâm trạng để ngủ trở lại.
Tập thể dục trong ngày
Chơi thể thao hoặc làm việc có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon nhưng vấn đề là ở thời gian ngủ một đêm ngon giấc của mỗi người lại khác nhau. Tốt nhất là bạn nên kết thúc tập luyện mạnh vào cuối buổi chiều để cho nhiệt độ của cơ thể, nhịp tim, và các chức năng khác đủ thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn. Trong thực tế, Quỹ Giấc ngủ Quốc gia của Mỹ đã nghiên cứu giấc ngủ 1000 người trong độ tuổi từ 23 và 60, cho thấy những người vận động mạnh vào buổi sáng là những người có giấc ngủ ngon nhất. Hoặc bạn hãy làm các bài tập thư giãn cơ thể như yoga hoặc tập luyện nhẹ nhàng vào buổi tối.
Phơi mình dưới ánh nắng tự nhiên
Hãy để cơ thể phơi mình dưới ánh nắng ban mai, hay lúc trời nhiều mây sẽ giúp giữ cho đồng hồ sinh học của cơ thể của bạn hoạt động tốt và giúp bạn duy trì chu kỳ ngủ – thức dậy lành mạnh. Tốt nhất là bạn có thể phơi mình dưới ánh nắng tự nhiên trong ít nhất 20 phút đầu tiên của buổi sáng. Bằng cách vén rèm cửa lên, ngồi bên cửa sổ đầy ánh nắng hoặc sử dụng một chiếc giường gấp để nằm ngoài trời sẽ giúp bạn có giấc ngủ tuyệt vời vào buổi tối.
Ăn thức ăn phù hợp vào bữa tối
Có một bữa ăn với các món ăn cay, nhiều chất dinh dưỡng quá hoặc quá nhiều chất béo gần giờ đi ngủ có thể gây trở ngại cho giấc ngủ của bạn và chúng làm cho bạn bị chứng khó tiêu. Tốt nhất bạn nên kết thúc bữa ăn tối một vài giờ trước khi đi ngủ, nếu bạn cảm thấy đói vào buổi tối, hãy ăn thêm một bữa ăn nhẹ với các món ăn có lợi cho giấc ngủ có chứa chất tryptophan (một acid amin tốt cho não, dùng để làm giảm lượng serotonin). Ngũ cốc nguyên hạt và pho mát, ngũ cốc và một ly sữa, hoặc một ít các hạt hạnh nhân và một quả chuối là những sự lựa chọn tốt nhất. Có một tách trà hoa cúc kết hợp với cà phê cũng có thể giúp bạn có một giấc ngủ ngon. Tuy nhiên nếu bạn dị ứng với hoa cúc thì hãy thử một tách trà thảo mộc nhé.
Làm cho căn phòng của bạn thật thoải mái
Phòng ngủ cần tối, yên tĩnh, thoáng mát, có nệm, gối và một chiếc giường phù hợp. Để tránh ánh sáng không mong muốn, hãy treo thêm rèm tối màu. Ngăn tiếng ồn bên ngoài bằng cách làm cửa sổ chống ồn, hoặc sử dụng một máy để tạo ra các âm thanh nhẹ nhàng để cho các sóng não của bạn dễ dàng tiếp cận giấc ngủ. Giữ phòng ngủ thoáng mát và thông gió tốt, dùng quạt nếu cần thiết.
Hãy tạo cho mình một khoảng thời gian thư giãn trước khi đi ngủ
Tránh các hoạt động quá sức, kích thích hoặc các cuộc trò chuyện gây khó chịu, căng thẳng trước khi leo lên giường. Thể chất và tâm lý bị căng thẳng sẽ kích hoạt các cortisol trong cơ thể làm tăng sự tỉnh táo và hưng phấn. Thay vào đó, thiết lập một chế độ ngủ thư giãn thường xuyên, tắm trong bồn tắm nước ấm, nghe những bản nhạc nhẹ nhàng, êm dịu trước khi đi ngủ.
Không nên để các vật dụng công nghệ trong phòng ngủ
Không để laptop, điện thoại di động hay các vật dụng công nghệ cao trong phòng ngủ của bạn. Ánh sáng từ những thiết bị đó có thể làm cho đồng hồ sinh học của cơ thể bạn bị ảnh hưởng. Sử dụng các thiết bị này cũng ảnh hưởng xấu như các chất kích thích, vì vậy, bạn hãy rút phích cắm, tắt chúng đi hoặc để chúng tránh xa nơi bạn ngủ.
Tạo một lịch trình ngủ phù hợp
Điều đó có nghĩa là bạn hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Vào cuối tuần, bạn có thể thay đổi lịch trình giấc ngủ của bạn một chút, nhưng hãy cố gắng giữ sự khác biệt cho một giờ hoặc ít hơn. Nếu bạn thức khuya và ngủ dậy muộn trong những ngày cuối tuần, bạn có thể sẽ phá vỡ nhịp điệu sinh học của cơ thể bạn.
Tránh dùng các chất kích thích
Như bạn đã biết, caffeine có thể làm cho bạn tỉnh táo vào ban đêm, đó là lý do tại sao bạn hãy tránh việc uống cà phê, trà, sô cô la, và soda trước khoảng 4 – 6 giờ trước khi đi ngủ. Tương tự, nicotine và các hóa chất khác trong thuốc lá có thể làm bạn khó ngủ, do đó, tránh hút thuốc vào buổi tối nếu bạn là người hút thuốc nhé. Một ly rượu vang hoặc một ly cocktail (có thể hai hoặc ba) chắc chắn có thể làm cho bạn buồn ngủ.
