Top 10 Bài yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập tại nhà hiệu quả nhất

Tập Yoga không những mang đến cho bạn một cảm giác thư thái, dễ chịu, một thân hình dẻo dai, tránh bệnh tật, yoga còn giúp bạn giảm cân rất hiệu quả. Nhưng tập yoga như thế nào để có kết quả tốt thì không phải ai cũng biết. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn các bài tập yoga khá đơn giản tại nhà giúp giảm mỡ bụng hiệu quả để bạn sở hữu vòng eo quyến rũ hằng mơ ước.

Tư thế cánh cung

Tư thế cánh cung cũng là một trong những tư thế giảm mỡ bụng hiệu quả. Một trong những bài tập Yoga cơ bản giúp giảm mỡ bụng hiệu quả không thể không kể đến tư thế cánh cung. Bài tập yoga dành cho người mới tập này sẽ giúp dồn lực tối đa vào cơ bụng, giúp bụng nhanh chóng sắn chắc, eo thon, đặc biệt là phần mỡ bụng dưới. Nên tập đều đặn hàng ngày động tác này bởi đây là bài tập giảm mỡ bụng và đùi rất hiệu quả cho chị em.


Cách thực hiện:

  • Bước 1: Trải thảm tập gym xuống nằm úp người, duỗi thẳng chân, tay đặt bên hông, hướng lòng bàn tay lên trên
  • Bước 2: Cong hai đầu gói, tay vòng sang phía sau để chạm vào mắt cá chân và kéo chân về phía đầu.
  • Bước 3: Hít thở sâu đều, giữ tư thế trong vòng 15 giây rồi tiếp tục thực hiện. Lặp lại động tác nhiều lần để giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả nhất.

Tư thế con lạc đà (Camel Pose – Ustrasana)

Tư thế yoga giảm mỡ bụng này không những giúp đánh bay mỡ thừa vùng bụng mà còn giúp tăng sức mạnh cho cơ lưng. Đồng thời, tư thế con lạc đà còn giúp cải thiện vóc dáng và giảm căng thẳng, mệt mỏi cho người luyện tập.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi theo tư thế của người Nhật (khép 2 chân lại và ngồi lên bắp chân.
  • Bước 2: Từ từ nâng thân người thẳng lên thành tư thế quỳ, trọng lực dồn lên 2 đầu gối.
  • Bước 3: Thở sâu kết hợp với ưỡn ngực ra phía trước đồng thời đưa 2 tay ra sau sao cho tay chạm vào mắt cá chân.
  • Bước 4: Nghiêng nhẹ người ra phía sau cho đến khi bạn cảm nhận được cơ bụng đang duỗi ra.
  • Bước 5: Giữ nguyên tư thế yoga giảm mỡ bụng này trong khoảng 20 – 30 giây và hít thở đều.
  • Bước 6: Thở ra và từ từ đưa cơ thể quay về tư thế ngồi ban đầu.

Tư thế chào mặt trời (Sun Salutation – Surya Namaskar)

Surya Namaskar còn được gọi là Chuỗi tư thế chào mặt trời. Không giống như quan niệm thông thường rằng Surya Namaskar là để giảm cân, nó được thiết kế cho một sức khỏe tổng thể về thể chất và tinh thần.

Các bước Surya Namaskar bao gồm một số loại tư thế sẽ giải phóng tâm trí của bạn khỏi tất cả các loại đau đớn và căng thẳng. Đây cũng là cơ hội để cảm ơn Surya hay Thần Mặt trời vì những đóng góp của ông cho sự sống trên trái đất. Nó gồm nhiều tư thế yoga, có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn, cả cơ thể và tâm trí.

Vì vậy, nếu bạn muốn phát triển một lối sống lành mạnh cùng với việc giảm vài inch vòng eo, thì danh sách gợi ý cho bạn các bước yoga Surya Namaskar hoặc tư thế chào mặt trời tốt nhất của Ấn Độ.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép sát đồng thời hít sâu mở lồng ngực ra, vai thả lỏng tự nhiên.
  • Bước 2: Nâng 2 tay lên ngang vai và thở ra sau đó kéo 2 tay vào trước ngực thành tư thế cầu nguyện.
  • Bước 3: Tiếp tục hít vào và đưa 2 tay qua đầu ra phía sau kết hợp ưỡn ngực căng tới trước. Với các động tác tiếp theo, các bạn có thể thực hiện tương tự như hướng dẫn trong hình ảnh sau đây.

Tư thế ngọn núi (Mountain – tadasana)

Không chỉ mang đến công dụng làm giảm mỡ bụng, Mountain – Tadasana còn được xem là tư thế khởi động lý tưởng để bắt nhịp với các bài tập yoga tại nhà. Bên cạnh đó, bài tập này còn giúp vùng bụng và mông săn chắc hơn đồng thời cải thiện tư thế cho người luyện tập. Theo đó, bạn có thể thực hiện bài tập yoga giảm mỡ bụng tư thế ngọn núi với hướng dẫn như sau:


Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng người, đặt hai tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong dọc theo cơ thể.
  • Bước 2: Duỗi thẳng 2 tay ra trước mặt sao cho 2 lòng bàn tay chạm khít vào nhau.
  • Bước 3: Hít một hơi thật sâu sau đó giơ hai tay từ từ lên phía trên đầu (lưu ý hai tay đan vào nhau và lòng bàn tay hướng lên trên).
  • Bước 4: Đẩy bả vai ra sau đồng thời kéo dãn cột sống và cơ bụng đến hết mức có thể.
  • Bước 5: Nhấc gót chân lên và giữ thăng bằng cơ thể bằng ngón chân, mắt hướng lên trần nhà.
  • Bước 6: Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế này từ 20 – 30 giây. Sau đó thở ra thư giãn và từ từ hạ chân và tay về tư thế ban đầu.

Tư thế chống đẩy ngược Upward Plank Pose

Bạn đang muốn tìm kiếm vòng eo thon gọn nhưng lại ngại tập gym? Hãy thử thực hiện các tư thế yoga giảm mỡ bụng tại nhà với tư thế chống đẩy ngược Upward Plank Pose. Bài tập chống đẩy ngược dành cho cả nam lẫn nữ với công dụng tăng sức mạnh của tay, chân, giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa ra và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Duỗi thẳng các ngón tay ra phía sau.
  • Bước 2: Ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
  • Bước 3: Từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau.

Tư thế Padahastasana (Cúi gập người khi đứng)

Tư thế đứng gập trước là một tư thế tác động tuyệt vời đến cơ thể bạn. Nó không chỉ giúp chữa lành mà còn làm trẻ hóa cơ thể. Trong tư thế đứng gâp trước, đầu của bạn ở phía dưới trái tim, nên lượng máu lưu thông lên đầu sẽ tăng, qua đó thúc đẩy lượng oxy tới não bộ. Đây quả thực là một tư thế rất tuyệt vời. Động tác này cũng cần thời gian tập luyện bởi không phải ai cũng có thể cúi gập người được sâu. Khi tập bạn cần có người hướng dẫn.

Khi thực hiện một trong các bài tập yoga giảm mỡ bụng này, bụng của bạn sẽ được nén hoàn toàn trong lúc uốn người về phía trước, từ đó diễn ra quá trình đốt cháy chất béo.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay thả lỏng xuống. Hít và
  • Bước 2: Thở ra, gập người về phía trước. Từ từ để cân bằng trọng lượng cơ thể bằng cách chuyển động nhẹ nhàng hông, lưn
  • Bước 3: 2 tay chạm xuống sàn, cạnh chân. Bàn chân đặt cách nhau một chút và song song với nhau, ngón chân thứ 2 và ngón giữa hướng về phía trước.
  • Bước 4: Ép ngực vào chân bạn, cảm nhận sức căng từ hông.
  • Bước 5: Đầu cúi sao cho mắt nhìn qua 2 chân, giữ tư thế từ 15-30s.

Tư thế chống đẩy hoặc Plank cơ bản

Động tác này có thể thực hiện ở bất kỳ ai, ở mọi nơi bởi dễ dàng thực hiện. Chống đẩy không chỉ giúp giảm mỡ vùng bụng hiệu quả mà còn tăng cường sức tay, mông và đùi tốt. Plank là bài tập được xem là tốt nhất cho bụng vì nó hoạt động trên các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Các bài tập này sẽ giúp làm săn và hình thành các cơ bắp quanh dạ dày bằng cách làm cho chúng dài ra và săn chắc.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Duỗi người, chống tay lên một tấm thảm yoga.
  • Bước 2: Đầu giữ thẳng, mặt hướng về phía trước.
  • Bước 3: Hạ thấp người, hai tay chống xuống sàn, cố định ở khuỷu tay, tạo thành một góc 90 độ, cánh tay thẳng với vai.
  • Bước 4: Ép chặt cơ bụng.
  • Bước 5: Mông siết chặt.
  • Bước 6: Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên chạm sàn.

Tư thế con thuyền nhỏ hoặc nằm xả hơi (Wind Releasing Pose)

Đây là một trong những tư thế cơ bản nhất dành cho người mới bắt đầu tập yoga tại nhà để giảm cân và giảm mỡ bụng, động tác rất dễ thực hiện và hiệu quả. Tư thế nằm xả hơi này giúp bạn cải thiện trao đổi chất, săn chắc giảm mỡ vùng bụng, đùi. Ngoài ra còn giúp điều hòa được lượng axit dạ dày. Bạn có thể thực hiện hàng ngày, nhưng khi tập cần giữa 2 tay đan chặt vào nhau để cố định chắc chắn.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên thảm yoga, mặt sàn bằng phẳng, duỗi thẳng và khép chân lại, hai tay đặt bên hông.
  • Bước 2: Cong hai gối và ép sát vào bụng, hai tay ôm lấy chân, giữ gối cố định và nâng đầu để chạm vào đầu gối.
  • Bước 3: Giữ tư thế trong vòng 1 phút, hít thở đều và dồn cơ vào bụng.
  • Bước 4: Lặp lại động tác này 5 lần.

Tư thế rắn hổ mang Cobra pose

Trong yoga, có vô số tư thế giúp tăng cường sức mạnh của các cơ ở vùng bụng. Tuy nhiên, điều quan trọng không chỉ là kéo căng các cơ này mà phải phá vỡ các mô cản trở sự vận động và kìm hãm sự phát triển. Tư thế rắn hổ mang là một trong những tư thế làm điều này hiệu quả nhất.

Không những vậy, đây còn là bài tập yoga giảm mỡ bụng vô cùng nhanh bởi trong quá trình tập, bạn sẽ phải kéo căng cơ bụng hay vươn người – đây đều là những động tác giúp đốt cháy mỡ thừa và trả lại cho bạn vòng 2 như mơ ước. Bạn cần đảm bảo rằng bạn sẽ thực hiện tư thế này sau bữa ăn từ 4-5 tiếng. Đây là khoảng thời gian để thức ăn có thể tiêu hóa hết và cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt quá trình luyện tập.

Việc luyện tập nên thực hiện vào buổi sáng sớm. Nếu bạn không thể sắp xếp được thời gian thì chiều tối cũng rất tốt

  • Cấp độ: Cơ Bản
  • Loại hình: Ashtanga Yoga
  • Thời gian thực hiện:15-30 giây
  • Kéo căng: Bụng dưới, Vai, Cánh tay, Phổi
  • Tăng cường sức mạnh cột sống

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn nằm sấp, sau đó, đặt tay sang hai bên và nâng người bạn lên.
  • Bước 2: Bạn hãy nâng bụng và háng lên còn đôi chân chạm mặt đất.
  • Bước 3: Căng bả vai sau đó ngửa người ra phía sau, ưỡn xương sườn bên về phía trước. Nâng qua đầu xương ức nhưng tránh đẩy các xương sườn phía trước về phía trước, uốn cong cột sống.
  • Bước 4: Giữ tư thế từ 15 đến 30 giây, hít thở dễ dàng. Từ từ thở ra và di chuyển trở lại vị trí ban đầu. – Căng bả vai sau đó ngửa người ra phía sau, ưỡn xương sườn bên về phía trước. Nâng qua đầu xương ức nhưng tránh đẩy các xương sườn phía trước về phía trước, uốn cong cột sống.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu trong Yoga là tư thế rất quan trọng và cực kỳ hữu ích trong điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, đau lưng, đau cổ, các vấn đề về thần kinh và nhiều hơn nữa. Trong tiếng Phạn, tư thế cây cầu là Setu Bandhasana, có nghĩa là nơi chỉ về phía cầu. Setu là cầu, Bandha là khóa lại. Tư thế này tác động lên cột sống và các dây thần kinh nên rất tốt cho cơ thể và tâm trí, giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng. Tư thế này tạo điều kiện thuận lợi cho việc massage các cơ bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Giữ cho đầu gối của bạn uốn cong ở phía trước, cánh tay duỗi thẳng bên dưới thân và nâng bụng lên khi cong lưng.
  • Bước 2: Bạn cần giữ đầu thấp trong suốt thời gian luyện tập.
  • Bước 3: Nâng nhẹ cằm ra xa xương ức, tựa lưng thật vững chắc trên bả vai của mình. Đẩy đỉnh xương ức về phía cằm, tỳ cánh tay ra ngoài, mở rộng bả vai. Cố gắng nâng vùng giữa hai bả vai tại điểm tựa ngay cổ bạn lên về phía thắt lưng.
  • Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây hoặc 1 phút. Thả lỏng bằng một hơi thở ra, cuộn sống lưng chầm chập trở về lại sàn nhà.
  • Bước 5: Lặp lại động tác từ 3 tới 5 lần

About