Bạn luôn cảm thấy tự ti với thân hình quá khổ? Bạn đang “phát hờn” với đám mỡ thừa luôn tập trung ở những vị trí không mong muốn như bắp tay, eo hay mông? Thiết nghĩ để giảm cân hiệu quả, bạn cần có một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học bên cạnh việc tập luyện thể dục thường xuyên. Trong bài viết này, Danhsachtop sẽ giới thiệu tới các bạn những bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 hoàn hảo nhé.
Bài tập cuốn cơ gân kheo
+ Bắt đầu bằng cách nằm ngửa và đặt một quả bóng ở phía dưới chân.
+ Đặt cánh tay thẳng xuống cạnh người để hỗ trợ lực.
+ Từ từ đẩy hông lên, đầu gối hơi cong. Từ tư thế này, hãy gập đầu gối và lăn quả bóng về phía người. Lưu ý, trọng suốt quá trình tập động tác này, hông không được chạm đất. Sau đó, quay trở lại tư thế ban đầu.
+ Lặp lại động tác này 10 – 15 lần/ngày, bạn sẽ nhanh chóng có cơ hội sở hữu vòng 3 săn chắc và quyến rũ như mình hằng ao ước.
Nâng mông
+ Nằm thẳng người trên sàn nhà, hai tay đặt song song với hông và chân gập lại.
+ Từ từ nâng hông lên cao và vẫn giữ lưng thẳng. Lúc này, thở ra và giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
+ Từ từ hạ mông xuống và hít vào.
+ Lặp lại động tác này 8 – 10 lần/ngày.
Để thử thách mình hơn nữa, bạn có thể duỗi thẳng một chân lên không trung trong khi nâng mông.
Sun Salutation
Sun Salutation – chào mặt trời hay còn gọi là Surya Namaskar là một tập hợp của 12 tư thế Yoga. Các tư thế khác nhau giúp căng, nén và làm săn tất cả các cơ chính của cơ thể.
+ Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, 2 chân khép lại, 2 tay chắp lại để trước ngực. Sau đó, hít vào 1 hơi thật sâu bằng mũi (bụng cùng với ngực phình lên) và thở ra hết bằng mũi (bụng hóp lại để đẩy hơi ra hết).
+ Hít vào, vươn 2 tay lên qua đầu, ngả người ra đằng sau, hông đẩy ra phía trước.
+ Thở ra, gập người xuống gần sát chân nhất có thể, đầu gối thẳng. Cảm nhận sự căng giãn từ sau đùi tới gót chân.
+ Hít vào, đưa chân phải (trái) ra phía sau xa nhất có thể, hạ đầu gối phải (trái) xuống thảm, ngửa cổ nhìn lên.
+ Cảm nhận sự căng giãn ở phía trước khớp háng.
+ Nín thở, đưa chân trái (phải) ra phía sau cạnh chân phải (trái).
+ Thở ra, hạ đầu gối, ngực và trán xuống thảm.
+ Hít vào, trườn phần thân trên và đầu lên cao, ngửa cổ nhìn lên.
+ Thở ra, chống 2 chân xuống thảm, đẩy hông lên phía trên và ra sau.
+ Hít vào, đưa chân phải (trái) lên, đặt giữa 2 tay, hạ đầu gối trái (phải) xuống thảm và ngửa cổ nhìn lên.
+ Thở ra, đưa chân trái (phải) lên cạnh chân phải (trái) rồi người gập sát chân.
+ Hít vào, vươn người lên, ngả ra sau (tương tự bước 2).
+ Thở ra, 2 tay chắp lại trước ngực.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy tập động tác này 2 – 4 lần rồi tăng lên khoảng 12 lần cho 1 ngày thì bạn sẽ sớm cải thiện được vòng 3 trong thời gian ngắn
Nằm nâng chân
+ Nằm nghiêng người 90 độ và vuông góc với mặt đất.
+ Tay đặt dưới đầu và chân duỗi thẳng.
+ Nâng cao chân lên không trung cho đến khi cảm thấy đau thắt vùng hông.
+ Nâng chân lên và đặt xuống khoảng 15 – 20 lần. Chuyển sang chân khác và làm tương tự.
Squat
Bài tập này rất đơn giản vì không cần thêm bất kì dụng cụ nào và có thể tập ở bất cứ nơi đâu. Các bước thực hiện như sau:
+ Mở rộng hông, đứng hai chân bằng vai, các ngón chân hướng ra phía ngoài.
+ Đứng thẳng lưng, đưa hai tay ra trước mặt và song song với mặt đất.
+ Hít thở vào, uốn cong hông rồi từ từ đẩy nhẹ ra đằng sau.
+ Ngồi xuống từ từ cho đến khi phần hông thấp hơn so với đầu gối một chút.
+ Thở ra, sau đó từ từ đứng dậy quay về tư thế ban đầu.
Standing Lunges
+ Hai chân đứng thẳng, mở rộng và ngón chân hướng về phía trước.
+ Giữ tay thẳng cạnh hông.
+ Cho chân phải bước thẳng lên phía trước một bước rộng.
+ Từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi hai chân vuông góc với nhau, đầu gối trái không nên chạm xuống sàn.
+ Giữ tư thế này trong 3 giây rồi quay về vị trí ban đầu.
+ Lặp 8 – 10 lần đối với chân đầu tiên (chân phải) rồi đổi ngược lại.
Chair pose
Chair pose (tư thế chiếc ghế) là một trong những bài tập giúp bạn sớm lấy lại thân hình thon gọn qua các bước rất đơn giản sau:
+ Hít vào và nâng hai cánh tay vuông góc với sàn, đồng thời giữ cho hai cánh tay song song, lòng bàn tay hướng vào trong.
+ Thở ra và gập đầu gối, cố gắng hạ thấp đùi gần như song song với mặt sàn. Đầu gối chiếu thẳng xuống bàn chân, thân hơi nghiêng nhẹ về phía trước và cố gắng giữ cho hai đùi song song với nhau.
+ Lặp lại động tác này từ 10 – 15 lần/ngày.
Step up
Động tác đơn giản này giúp các cơ bắp ở chân và mông hoạt động nhiều hơn. Nó chủ yếu là nhắm vào cơ bốn đầu, gân kheo và cơ mông. Ngoài ra, nó giúp cải thiện sự cân bằng cơ thể và làm giảm nguy cơ đau lưng.
+ Dùng một cái bục hoặc cái ghế thấp ngang bằng với chiều cao bậc cầu thang. Vị trí bạn chọn kê bục hoặc ghế vững vàng, chắc chắn, không bị trượt, nếu chiếc bục hoặc ghế bạn chọn quá cao thì nên dùng thêm một chiếc bục hoặc ghế thấp nữa để làm bước đệm.
+ Bạn đứng trước bục hoặc ghế, bàn chân trái đặt lên ở chính giữa bục hoặc ghế.
+ Nhấn bàn chân trái để đứng hẳn lên bục và đầu gối phải nâng lên tạo thành góc vuông 90 độ.
+ Từ từ hạ người bước lại xuống sàn, chân chạm đất nhẹ nhàng rồi đổi bên chân để hoàn thành một lượt thực hiện động tác và lặp lại khoảng 20 lần như vậy.
Những động tác bước lên bậc thang vốn đã tốt cho vòng 3 rồi và khi bước hẳn lên bục hoặc ghế với độ cao lớn hơn càng đem lại hiệu quả hơn nữa.
Bơi lội
Ngoài chạy bộ, bơi lội cũng được xếp vào danh sách bài tập rất hiệu quả giúp cơ thể bạn trở lên săn chắc, bao gồm cả phần đùi, chân và mông. Khi bơi, bạn hãy cố gắng sử dụng phần dưới của cơ thể. Chẳng hạn, sử dụng bơi ếch để nhắm vào mông trên và hông.
Hãy bơi 5 ngày/tuần, mỗi ngày khoảng 30 phút để đạt được kết quả tốt nhất bạn nhé.
Chạy bộ
Chạy bộ là một trong những bài tập tốt nhất cho sức khỏe và giúp chúng ta giảm được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. Không những vậy, chạy bộ cũng cực kỳ hữu ích trong việc nâng cơ mông.
Để làm thon mông, cách tốt nhất là bạn hãy cố gắng chạy lên dốc. Vì cách này sẽ đem lại cho bạn kết quả tốt hơn so với chạy trên một khu vực bằng phẳng. Nếu sử dụng máy chạy bộ ở nhà, bạn có thể tăng độ nghiêng của chiếc máy lên.
